Nach dem aktiven Training entstehen förmlich Risse in den Muskeln, diese müssen in einer Regenrations- oder Heilungsphase mit Eiweiß und Wasser aufgefüllt werden, damit es einen aktiven Muskelaufbau erzeugt. Dadurch wird der Muskel in seinem gesamten Querschnitt größer, stärker und vor allem leistungsfähiger.
Das Eiweiß dient somit als Energielieferant und Baustoff für die Muskulatur. Nun stellt sich die Frage wie oft sollte man in der Woche trainieren. Um effektiv Köperfett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen empfiehlt es sich um drei Trainingseinheiten pro Woche abzuhalten.
Dabei geht es auch nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen, sondern den Muskel aktiv zu belasten oder wie man in der Volkssprache sagt „zu treffen“. Erfahrenere Personen erhöhen zum Teil auf vier oder fünf Einheiten in der Woche. Sehr wichtig ist auch die Regenerationszeit, hier empfiehlt es sich, um die 48 Stunden eine Pause einzulegen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.
Ein weiterer wichtiger Aspekt des Muskelaufbaus ist die ausgewogene Ernährung. Experten sagen zum Teil, dass die Ernährung um die 70% des Muskelaufbaus ausmacht. Somit kann man mit einer richtigen Ernährung sehr schnell sichtbare Erfolge erzielen. Für den Anfänger empfiehlt es sich, mit einem Ganzkörpertraining zu starten.
Somit schafft man keine Überbelastung für die einzelnen Muskelgruppen und der Körper gewöhnt sich im Allgemeinen an das Training. Zu Beginn ist es wichtig, dass man sich ausreichend aufwärmt und dehnt, denn das beugt Verletzungen vor und der Kreislauf wird aktiviert.
Zum Aufwärmen empfehlen sich Crosstrainer, Laufband oder Ergometer. Die meisten Fitnessstudios sind heutzutage mit modernen Geräten ausgestattet, welche ideal auf den Körper zugeschnitten sind und weniger Verletzungsrisiko aufweisen als freie Übungen. Jugendliche sollten erst im Alter von 16 Jahren mit dem Krafttraining beginnen, da sich der Körper davor noch in der Wachstumsphase befindet. Falls man schon früher mit dem Krafttraining beginnt, kann dies zu einer Verlangsamung oder gar Behinderung der Wachstumsphase führen.
Um die Beweglichkeit und Koordination bei Kindern zu steigern, kann davor auch schon mit ganz leichten Gewichten gearbeitet werden. Bei der Wahl des Trainingsplans sollte darauf geachtet werden, dass dieser individuell auf die eigenen Bedürfnisse und die Ziele angepasst ist. Er sollte zudem einfach aufgebaut sein und aus maximal 6 Grundübungen wie Bankdrücken, Latziehen sowie Rudern (alles an Maschinen) bestehen. Man sollte es am Anfang auch nicht übertreiben und sich auf maximal 45 Minuten Trainingszeit beschränken.
Wie bereits erwähnt gibt es beim Muskelaufbau drei wichtige Schlüsselfaktoren: die Ernährung, die Erholung und das Training. Nur wer alle drei Säulen einhält und gleichmäßig respektiert, wird erfolgreich Muskeln aufbauen. Bei der Ernährung sind ausreichend Nährstoffe elementar sowie die ausreichende Eiweißzufuhr. Auch auf eine gesunde Abwechslung beim Trainieren zu achten, ist der Schlüssel zum Erfolg, da man dem Muskel immer wieder neue Reize setzen muss, damit er sich erweitert.
Es sollte zudem unbedingt vermieden werden bei Erkältungssymptomen zu trainieren, da man in dem Fall mit seiner Gesundheit spielt. Unter Umständen kann es zu einer Herzmuskelentzündung kommen, was schlussendlich zum plötzlichen Herztod führen kann. Alkoholkonsum ist ebenfalls kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Natürlich kann man alles in Maßen genießen, aber zu viel von einer Sache kann unter Umständen schwere Folgen mit sich tragen. Da ein Gramm Alkohol um die sieben Kalorien hat, was fast doppelt so viele Kalorien wie im handelsüblichen Zucker sind, empfiehlt es sich auf Alkohol zu verzichten.
In einem Glas Bier oder Wein stecken somit sehr viele unnötige und schlechte Kalorien. Außerdem wird der Stoffwechsel durch die Abbauprozesse des Alkohols verlangsamt, sprich man verbrennt weniger Kalorien und setzt schnell wieder Fett an. Durch eine verlangsamte Regeneration kann man weniger trainieren, da die Muskeln nicht so schnell von der Belastung erholt sind. Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich enorm viel Wasser, was sich negativ auf die Nährstoffversorgung auswirkt.
Die Muskeln bekommen weniger Nährstoffe und der Muskelaufbau wird auch erschwert. Deshalb ist es immer empfehlenswert beim Alkoholkonsum auch zusätzlich genug Wasser zu trinken. Krafttraining empfiehlt sich nicht nur für den sichtbaren Muskelaufbau, sondern auch für die allgemeine Ausgeglichenheit. Ein starker Körper formt auch einen gesunden Geist.
Autor: Herr Leonard Hofmann
